POLA MAKAN SEHAT

Pola makan sehat berhubungan dengan makanan/minuman yang sudah ditentukan seperti syarat-syarat gizi, masa berlakunya, dan bahan-bahan pembuatannya. Pengertian pola makan sehat adalah keteraturan makan makanan yang higienis dan bergizi dengan memperhatikan waktu dan bahan pembuatannya. Pengertian makanan yang higienis adalah makanan yang memenuhi standar kesehatan dan bebas dari zat yang beracun serta kuman penyakit. Fungsi makanan bagi tubuh kita yaitu untuk menghasilkan tenaga, pertumbuhan, mengganti sel-sel yang telah rusak, dan untuk menghangatkan tubuh atau oksidasi.

Zat-zat makanan yang dibutuhkan tubuh manusia yaitu:
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga dan pertumbuhan. Jenis makanan yang mengandung karbohidrat adalah makanan pokok, contoh makanan sumber karbohidrat adalah nasi, jagung, sagu, dan tiwul.
2. Protein
Protein adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh guna proses pertumbuhan dan mengganti sel-sel yang telah rusak. Kandugan protein banyak terdapat di dalam lauk, misalnya daging, ikan, tahu, tempe, dan juga pada susu.
3. Lemak
Fungsi lemak dalam tubuh yaitu dipakai sebagai cadangan makanan dan sumber panas. Jenis makanan yang banyak mengandung lemak yaitu banyak dihasilkan dari kacang-kacangan, keju, kelapa, dan daging.
4. Mineral

Mineral perlukan oleh tubuh untuk proses pertumbuhan tulang dan gigi untuk anak-anak. Kandungan mineral banyak terdapat di dalam makanan yang berkuah.
5. Vitamin
Vitamin diperlukan tubuh sebagai makanan tambahan. Fungsi vitamin adalah sebagai pemelihara kesehatan. Jenis makanan yang banyak mengandung vitamin yaitu banyak terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan daging. Kebutuhan vitamin akan meningkat secara bertahap sesuai dengan bertambahnya usia. Kebutuhan akan vitamin yang tidak mencukupi akan menimbulkn kekurangan vitamin atau hipovitaminosis. Tetapi jika vitamin yang diserap tubuh berlebihan akan menyebabkan keracunan atau hipervitaminosis.

Kelompok vitamin yang larut dalam lemak antara lain vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Sedangakan vitamin yang larut dalam air yaitu vitamin B kompleks dan vitamin C.
Menu Makanan Bergizi
Apakah yang dimaksud dengan makanan bergizi? Dikatakan sebagai makanan bergizi, apabila pola makan dalam kesehariannya yang dikonsumsi dapat memenuhi sajian/menu nasi, lauk-pauk, sayur-mayur, buah-buahan, dan susu.


a. Nasi
Nasi merupakaan salah satu sumber utama karbohidrat (hidrat arang). Selain pada nasi, karbohidrat bisa juga terdapat di sumber makanan yang lainnya misalnya pada jagung, gandum, kentang, ubi, singkong dan lain sebagainya. Karbohidrat adalah sumber kalori utama untuk tubuh manusia. Karbohidrat dalam tubuh kita berfungsi sebagai sumber energi dan tenaga cadangan. Tidak seluruh wilayah Indonesia penduduknya mengonsumsi nasi. Oleh sebab itu, setiap daerah mempunyai porsi makan yang berbeda - beda. Sebagai contoh, takaran makan nasi akan berbeda jika dibandingkan dengan takaran makan jagung, gandum, atau singkong. Tetapi, dari seluruh jenis makanan itu banyak mengandung karbohidrat. Unsur karbohidrat terdiri atas karbon, hidrogen, dan oksigen. Sebagian besar kebutuhan kalori dalam tubuh kita berasal dari karbohidrat. Oleh sebab itu, nasi merupakan makanan utama untuk sebagian besar masyarakat bangsa Indonesia.

b. Lauk-pauk
Lauk-pauk merupakan salah satu sumber protein yang diperlukan oleh tubuh kita. Sumber protein ada 2 macam yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein hewani yaitu protein yang sumbernya berasal dari hewan misalnya dari daging, telur, dan susu. Sedangkan protein nabati yaitu protein yang sumbernya berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti dari kacang-kacangan. Contoh menu yang berasal dari kacang-kacangan seperti tahu, tempe, dan sebagainya.

Adapun fungsi protein dalam tubuh kita adalah:
membangun sel-sel tubuh
mengganti sel-sel yang telah rusak
membuat air susu, enzim, dan juga hormon
pembentuk protein darah
pemberi kalori.

c. Sayur-mayur
Sayur-mayur adalah salah satu sumber mineral yang perlukan oleh tubuh kita. Mineral disebut juga garam-garam mineral. Mineral/ garam-garam mineral terdiri dari zat kapur, fosfor, zat besi, garam yodium, garam flour, garam natrium, garam klor, dan juga garam kalium. Jika kita mengonsumsi banyak sayuran yang banyak kandungan zat kapur, maka tubuh kita akan menjadi kuat. Sebab zat kapur alam tubuh kita dapat mempunyai fungsi untuk:


1. Pembentuk tulang yang kuat dan gigi yang baik.
2. Membantu proses pembekuan darah.
3. Mencegah rachitis atau penyakit tulang.
4. Memengaruhi rangsang sistem syaraf dalam kontraksi otot, termasuk detak jantung.

Ada dua jenis sumber yang banyak mengandung zat kapur yaitu yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Zat kapur yang bersumber dari hewan, misalnya kuning telur dan ikan. Sedangkan yang bersumber dari tumbuhan yaitu daun pepaya, bayam, sawi, melinjo, dan kangkung.

d. Buah-buahan
Buah-buahan adalah salah satu sumber vitamin. Vitamin tidak bisa diproduksi dalam tubuh kita dalam jumlah yang cukup. Vitamin bisa didapatkan dengan cara mengonsumsi beraneka macam buah dan sayuran. Vitamin A dapat berasal dari buah pisang, pepaya, wortel, dan tomat. Vitamin C dapat berasal dari buah jeruk, nanas, strawberry, dan lain - lain.

Selain sebagai sumber vitamin, buah-buahan juga mempunyai khasiat, antara lain: 1). Belimbing wuluh bermanfaat untuk hipertensi. 2). Jeruk bali bermanfaat untuk penghalus kulit. 3). Jeruk purut berkhasiat untuk obat batuk dan aromatik. 4). Sirsak mempunyai khasiat untuk sariawan dan abortivum. 5). Buah nanas bermemiliki khasiat untuk radang amandel dan obat mulas. 6). Mentimun mempunyai manfaat untuk penghalus kulit dan obat batu empedu.

e. Susu
Dalam pola makan makanan bergizi, susu adalah sebagai pelengkapnya. Mengapa demikian? Sebab, susu adalah salah satu sumber vitamin, lemak, dan juga mineral.
Keseimbangan Pola Makan Sehat
Manusia hidup tidak saja memerlukan makanan, namun juga butuh minuman, dan cairan yang lainnya. Hal trsebut dapam upaya untuk memberikan keseimbangan dalam metabolisme tubuh manusia. Sebagai contoh, misalnya air yang sangat perlukan di dalam kehidupan. Air akan memberikan keseimbangan dalam pola makan yang sehat, sebab  air mempunyai banyak fungsi dalam tubuh kita, yaitu untuk: a). membangun sel jaringan tubuh, b). membentuk cairan tubuh, c). melarutkan zat-zat di dalam tubuh, d). mengangkut zat-zat makanan dan sisa metabolisme tubuh, serta e). mengatur suhu dalam tubuh.


Selain air, tubuh kita juga memerlukan zat-zat cair yang lainnya. Mungkin teman - teman pernah mendengar istilah vegetarian. Pengertian vegetarian yaitu orang yang tidak makan daging, namun mengonsumsi banyak buah, sayuran, dan hasil tumbuhan yang lain. Karena makanan buah dan sayuran (nabati) sangat sesuai dengan struktur tubuh manusia. Buah dan sayuran akan mampu meningkatkan daya tahan tubuh manusia. Untuk memberi keseimbangan pada pola makan yang sehat, dalam kesehariannya, buah dan sayuran sangat dibutuhkan manusia. Buah dan sayuran tersebut banyak mengandung beraneka macam vitamin, mineral, dan air. Supaya zat-zat yang terkandung dalam buah dan sayuran itu tidak terbuang dengan sia - sia, maka sebaikya memperhatikan cara mengonsumsinya. Sebagai contoh, buah dan sayuran itu sebelum dikonsumsi harus dicuci, atau dimasak terlebih dahulu. Satu hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keseimbangan pola makan yang baik adalah kita harus makan dengan teratur. Dikatakan makan yang teratur apabila dilakukan secara rutin, yaitu makan pagi, makan siang, dan makan malam. Makan di pagi hari lebih utama sebab bisa meningkatkan konsentrasi dan prestasi, baik dalam belajar maupun bekerja.

Sumber : Buku Siswa PJOK Kelas 7