Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

1) Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Menurut Centers for Disease Control (CDC) manfaat aktivitas fisik bagi

kesehatan jauh lebih besar ketimbang risiko terjadinya cedera. Ilmu

pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi

risiko kematian dini akibat penyebab-penyebab utama kematian, seperti

penyakit jantung dan sebagian kanker. Semua orang dapat meraih manfaat

kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa mempedulikan umur, kelompok etnis,

bentuk tubuh atau ukuran tubuh.

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap

beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan serta kualitas

hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:

(1) Mengurangi risiko kematian dini, 

(2) Mengurangi risiko kematian

akibat penyakit jantung, 

(3) Mengurangi risiko timbulnya diabetes, 

(4) Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi, 

(5) Membantu mengurangi tekanan darah pada orang pengidap tekanan darah tinggi, 

(6)Mengurangi risiko terkena penyakit kanker usus besar, 

(7) Mengurangi

rasa depresi dan kecemasan, 

(8) Membantu mengendalikan berat badan,

(9) Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang

sehat, 

(10) Membantu dewasa tua menjadi lebih kuat dan lebih mampu

bergerak leluasa tanpa terjatuh, dan 

(11) Mendukung kesehatan psikologis.

Orang yang aktif secara fisik selama sekitar tujuh jam seminggu berisiko

mati dini lebih rendah 40 persen daripada mereka yang hanya aktif

selama kurang dari 30 menit seminggu. Dengan melakukan kegiatan

aerobik berintensitas sedang sekurang-kurangnya 150 menit seminggu

dapat menurunkan risiko kematian dini, termasuk kematian dini akibat

penyakit jantung koroner yang merupakan penyebab kematian nomor

satu di banyak negara di seluruh dunia.

Akan tetapi, banyaknya jumlah aktivitas atau kegiatan berintensitas tinggi

tidak selalu dapat menurunkan risiko kematian dini. Orang yang biasanya

tidak aktif   dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran walau hanya

dengan melakukan aktivitas intensitas sedang secara teratur. Meskipun

manfaat kesehatan bisa didapatkan lebih besar dengan meningkatkan

jumlah (durasi, frekuensi, atau intensitas) aktivitas  fisik, namun, setiap

orang dapat meraih manfaat kesehatan hanya dengan menjadi lebih aktif

secara fisik.

2) Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

Orang-orang dari segala usia bisa memperoleh keuntungan dari

melakukan beberapa  jenis olahraga. Sangat penting bahwa melakukan

aktivitas fisik secara teratur adalah bagian dari kehidupan bagi anak-anak,

orang dewasa, dan orang tua.

Manfaat olahraga bagi kesehatan, seperti  olahraga jalan kaki,  olahraga

renang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga lari atau gerakan

senam aerobik  dapat membantu mencegah sejumlah kondisi jangka

panjang.  Olahraga aerobik  adalah segala sesuatu yang melibatkan otototot tubuh bergerak berulang kali, seperti berlari, berenang atau senam.

Beberapa manfaat olahraga bagi tubuh antara lain sebagai berikut.

a) Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

Manfaat olahraga bagi kesehatan jantung antara lain sebagai berikut.

(1) Manfaat olahraga yaitu dapat mengurangi risiko penyakit jantung

dan stroke. Banyak orang meninggal karena stroke dan penyakit

jantung koroner setiap tahun. Orang yang tidak aktif memiliki

risiko lebih tinggi kematian akibat penyakit jantung.

(2) Manfaat olah raga  teratur dapat membantu mengurangi tekanan

darah tinggi (hipertensi). Tekanan darah tinggi adalah kondisi

umum. Jika memiliki tekanan darah tinggi, maka akan lebih mudah

untuk mengalami stroke atau gagal jantung. Jika berada di risiko

tinggi terkena tekanan darah tinggi, dengan berolahraga, mungkin

ini tidak berkembang dengan cepat.

(3) Manfaat olahraga, dapat membantu meningkatkan keseimbangan

kolesterol. Ada dua jenis kolesterol - low density lipoprotein (LDL)

dan high density lipoprotein (HDL). Kolesterol LDL sering disebut

kolesterol jahat. Kolesterol HDL sering disebut kolesterol baik.

Tingginya kadar LDL dan rendahnya kadar HDL meningkatkan

risiko penyakit jantung. Tetapi, kabar baiknya adalah olahraga

dapat menurunkan kadar kolesterol HDL.

b) Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi

Manfaat olahraga bagi kesehatan tulang dan sendi antara lain sebagai

berikut

(1) Sekitar satu dari tiga orang mengalami nyeri punggung bawah

setiap tahun, tetapi orang-orang yang aktif berolahraga cenderung

tidak mengalaminya. Jika mengalami sakit punggung bagian

bawah, olahraga dapat membantu mengurangi itu.

(2) Aktivitas fisik yang sedang, termasuk berjalan, berenang dan

bersepeda, dapat membantu untuk mengobati dan mengurangi

rasa sakit yang disebabkan oleh osteoarthritis. Ini adalah bentuk

umum dari arthritis.

(3) Aktivitas fisik pada orang muda dan anak-anak dapat meningkatkan

kepadatan mineral tulang dan membantu untuk mempertahankan

tulang yang kuat. Hal ini juga memperlambat degenerasi tulang

di kemudian hari. Manfaat olahraga teratur dapat membantu

mencegah osteoporosis yaitu ketika tulang menjadi rapuh dan lebih

rentan terhadap patah tulang. Tapi jika sudah memiliki osteoporosis,

lebih baik memilih olahraga seperti berjalan atau olahraga senam

aerobik.

c) Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit kanker antara lain sebagai

berikut.

(1) Kecenderung lebih rentan terkena kanker tertentu jika tidak aktif

secara fisik. Risiko kanker payudara dan kanker usus adalah sekitar

25 persen lebih rendah jika aktif dibandingkan dengan orang yang

tidak aktif.

(2) Menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu mengurangi

kelelahan selama dan setelah pengobatan untuk kanker payudara

atau kanker prostat.

d) Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit diabetes antara lain

sebagai berikut.

(1) Sangat banyak orang mengidap penyakit diabetes, tetapi rutin

melakukan olahraga dapat membantu mencegah kondisi tersebut.

Manfaat olahraga juga dapat mengurangi faktor-faktor lain yang

menempatkan pada risiko diabetes, seperti obesitas.

(2) Manfaat olahraga baik untuk mencegah penyakit bila yang sudah

memiliki diabetes. Olahraga secara teratur dapat membantu 

mengontrol sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan

tekanan darah.

e) Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Mental dan Kesejahteraan

Manfaat olahraga bagi kesehatan mental dan kesejahteraan antara lain

sebagai berikut.

(1) Tujuan olahraga  membantu mencegah dan mengobati beberapa

kondisi kesehatan mental. Diperkirakan bahwa olahraga teratur

dapat mengurangi risiko depresi dan demensia. Hal ini juga dapat

membantu untuk mengobati depresi jika sudah memiliki kondisi

tersebut.

(2) Beberapa bukti yang menunjukkan bahwa olahraga dapat

membantu meredakan stres dan kecemasan.

(3) Kecenderungan merasa lebih bahagia, memiliki citra diri dan

kesejahteraan yang lebih baik jika aktif secara fisik.

f) Manfaat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan antara lain sebagai

berikut.

(1) Melakukan olahraga teratur dapat membantu untuk mengendalikan

berat badan dan membuat tubuh lebih ideal. Aktivitas fisik

membakar kalori dan membantu untuk menciptakan keseimbangan

energi yang sehat. Olahraga sangat penting untuk semua orang

untuk menjaga berat badan yang sehat.

(2) Kecenderungan menjadi gemuk jika tidak aktif. Olahraga dapat

membantu menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan

atau obesitas. Tetapi jika tidak membantu  menurunkan berat

badan, berolahraga masih bermanfaat bagi kesehatan. Dirasakan

bahwa dengan menggabungkan olahraga dan diet sehat akan lebih

efektif dalam membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

g) Manfaat Olahraga Bagi Anak-anak

Manfaat olahraga bagi anak-anak antara lain sebagai berikut.

Aktivitas fisik di masa kecil memiliki sejumlah manfaat. Ini merangsang

perkembangan otot, tulang dan sendi, serta jantung dan paru-paru.

Olahraga juga membantu anak-anak mempertahankan berat badan

yang sehat dan memberikan mereka kesempatan untuk berinteraksi

dengan orang lain. 

Kegiatan yang menempatkan tekanan pada tulang anak-anak, termasuk

melompat dan berjalan, dapat membantu melindungi terhadap

osteoporosis di kemudian hari dan menjaga kekuatan dan kesehatan

tulang. Beberapa bukti menunjukkan bahwa manfaat olahraga dapat

meningkatkan seberapa baik anak-anak berkonsentrasi di sekolah.

Sumber: BUKU PENJAS KELAS 9 FIX.pdf

PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAAN (P3K)

Di sekolah atau dalam kehidupan sehari-hari tentu kita sering melihat atau bahkan mempunyai kotak P3K. P3K ini sangat penting dan seharusnya setiap rumah memilikinya. Karena dapat menolong ketika ada terjadi sesuatu yang tidak diinginkan seperti terkena pisau, mengalami kecelakaan ringan dan lain sebagainya. 

 Pertolongan pertama pada cedera atau kecelakaan ini harus dilakukan dengan penanganan secara medis. Dan P3K adalah memberikan pertolongan segera terhadap orang yang menderita sakit. Untuk itu keberadaannya sangat penting. Namun tidak semua keluarga atau orang sadar akan pentingnya P3K. 

Untuk itu berikut ini kami akan menjelaskan tentang definisi P3K, tujuan, materi dan peralatan yang harus ada dalam P3K. 

 Pengertian P3K 

P3K adalah singakatan dari Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan. Artinya adalah pertolongan sementara terhadap kecelakaan atau cedera kepada korban sebelum memperoleh pertolongan dari dokter atau ahli medis yang lain. Jadi korban akan merasa lebih tenang dan dapat mengurangi bahaya yang lebih besar karena kecelakaan yang timbul. 

 P3K dilakukan untuk memberikan perawatan secara darurat kepada korban, sebelum pertolongan yang lebih lengkap yang dilakukan oleh dokter atau petugas kesehatan lain.   

Tujuan P3K 

Adapun tujuan dilakukannya P3K adalah sebagai berikut: Menolong nyawa Dapat meringankan penderitaan korban secara cepat. Untuk mencegah cedera atau penyakit agar tidak bertambah parah, seperti adanya pendarahan. Untuk mempertahankan daya tahan korban Sebagai usaha untuk menyembuhkan Untuk mencari pertolongan lebih lengkap Secara lengkapnya, tujuan dari Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan adalah sebagai berikut:

• Sebagai usaha untuk menyelamatkan nyawa korban dengan memperhatikan kondisi korban sesudah mengalami kecelakaan menjadikan korban bisa lebih stabil.
• Sebagai tindakan pencegahan terhadap kondisi korban menjadi semakin buruk. Hal ini dijalankan dengan cara menjalankan diagnosis untuk memperkirakan penyakit tersembunyi yang diderita korban dari gejala-gejala yang timbul lalu menanganinya dengan prioritas alasan yang logis.
• Untuk memberikan tindakan mengurangi rasa sakit dan rasa takut yang dialami korban dengan cara melakukan penanganan yang tepat supaya tidak timbul infeksi. Kemudian untuk mendapatkan perawatan yang lebih lengkap dari dokter, rumah sakit atau tenaga kesehatan terdekat.

Tindakan P3K

Berikut ini adalah jenis tindakan yang harus dilakukan dalam P3K, antara lain:

Menilai Situasi

Memperhatikan situasi yang terjadi dengan segera dan aman. Mengenali bahaya yang mengancam diri sendiri, korban dan orang lain. Memperhatikan sumber bahaya yang ada dan juga jenis pertolongan yang tepat. Tindakan pertolongan harus dijalankan dengan tenang.

Mengamankan Tempat Kejadian

Memperhatikan faktor yang menyebabkan adanya kecelakaan. Mengutaman keselamatan diri sendiri. Jauhkan korban dari bahaya dengan tindakan aman can memperhatikan keselamatan diri sendiri (memakai alat pelindung).

Menyingkirkan sumber bahaya (misalnya putus aliran listrik, matikan mesin yang menyala) dan hilangkan faktor bahaya.

Memberikan Pertolongan

Yang harus dilakukan pertama adalah dengan melihat kondisi korban, memeriksa kesadaran, pernapasan, sirkulasi darah dan gangguan fisik lainya. Lalu menetapkan status korban dan juga prioritas tindakan pertolongan.

Mencari Bantuan

Apabila memungkinakan sesegera mungkin untuk mencari bantuan orang lain untuk mengamankan tempat kejadian kecelakaan, menelepon Ruma Sakit/Tenaga Medis, mengambil peralatan P3K, membantuk mengatasi pendarahan, atau memindahkan korban dari tempat kecelakaan.

Peralatan P3K

Dalam memberikan tindakan P3K harus dibawa di Ruang P3K. Ruang tersebut harus dapat menampung satu tempat tidur pasien dan ada ruang untuk gerak bagi seorang petugas P3K dan meletakkan fasilitas P3K lain.

Kondisi ruang P3K harus bersih, terang dan mempunyai ventilasi udara yang baik. Supaya memudahkan ketika memindahkan korban, maka pintu ruang P3K dibuat dengan lebar. Lokasi harus mudah dijangkau dari tempat kerja, dekat dengan kamar mandi dan jalan keluar serta tempat parkir.

Ruang P3K harus dilengkapi dengan perlengkapan antara lain:

• Wastafel yang ada air mengalir
• Kertas tisu/lap
• Tandu
• Spalk/bidai
• Kotak P3K dan isi
• Tempat tidur lengkap dengan bantal dan selimut
• Tempat untuk menyimpan tandu atau kursi roda
• Sabun dan sikat
• Pakaian bersih untuk orang yang menolong
• Tempat sampah dan kursi tunggu jika dibutuhkan

Adapun fasilitas tambahan seperti alat pelindung diri, peralatan khusus di tempat kerja yang mempunyai potensi bahaya yang sifatnya khusus.

Simak Video Tentang P3K di bawah ini

Sumber: Buku Penjas Kelas 9

SENAM IRAMA

 

Senam irama adalah gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan putaran tangan.

Senam irama Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai,tongkat, bola, pita dan topi.

Senam irama atau  senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).

Senam irama ini merupakan senam yang dipertandingkan dalam olimpiade dan pertandingan senam irama internasional, sementara itu senam aerobik misalnya, merupakan senam yang dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh dimana dalam senam ini sekelompok peserta melakukan gerakan senam dengan dipandu oleh seorang pemandu senam.

Sejauh ini senam irama hanya dilakukan/diperuntukkan oleh kaum hawa. Namun akhirnya Jepang mulai mempelopori untuk menciptakan nomor putra dalam senam irama meski hal ini masih berlaku di kalangan Jepang saja. Senam ini di dominasikan oleh kaum hawa Pertama-tama karena senam ini dilahirkan di Eropa oleh beberapa pakar yang justru merupakan pakar di bidang seni. Dalam perkembangannya, senam irama sangat banyak mengadopsi gerakan balet dan waktu itu tari balet ini juga identik dimiliki oleh kaum hawa.

Hal ini berlangsung turun-temurun sehingga senam irama yang awalnya memang dilakukan oleh kaum hawa, menjadi identik sebagai kegiatan olah raga kaum hawa dan sampai sekarang telah menjadi tradisi yang demikian.

Sejarah Senam Irama

Sejarah senam irama bermula dari gagasan Jean-Georges Noverre (1727-1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-1970). Ketiganya percaya atas pentingnya ekspresi gerak dimana seseorang menggunakan tubuhnya untuk mencipta keindahan melalui rangkaian gerak tertentu.

Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada abad ke 19 dalam suatu sistem latihan yang disebut sebagai Swedish system (sistem Swedia) dari gerakan bebas yang kemudian dipromosikan sebagai “gymnastik estetis” yang mana seorang atlet mengekspresikan dirinya, emosi dan perasaannya melalui pergerakan tubuh.

Ide tersebut kemudian dikembangkan lagi oleh Catharine Beecher, pendiri Western Female Institute di Ohio, Amerika Serikat pada tahun 1837. Dalam program latihan yang diciptakan Beecher ini, yang dikenal dengan istilah “grace without dancing”, pesenam perempuan berlatih dengan menggunakan musik mulai dari gerakan sederhana menuju gerakan kompleks. Semenjak itu mulai bermunculan para pelopor gagasan mengenai tubuh, ekspresi tubuh, gerak dan musik dengan berbagai jenis gaya. Kemudian pada tahun 1900, semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di sekolah Gymnastics Rhytmic Swedia dan setelahnya banyak juga sekolah-sekolah gymnastik yang mengembangkan hal serupa.

Pada tahun 1929, Hinrich Medau mendirikan sekolah di Berlin dan menciptakan gagasan gymnastik modern yang memiliki perbedaan mendasar dari gaya-gaya sebelumnya, yakni Medau menciptakan suatu sistem gerak senam artistik dengan menggunakan alat (bola, pita, tali, gada, dan simpai) sehingga senam ini mulai terlihat berbeda dengan pertunjukan balet kontemporer, tari atau akrobat.

Kompetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di Rusia. FIG sendiri kemudian memasukkan senam irama sebagai salah satu cabang senam pada tahun 1961. Mula-mula senam ini bernama modern gimnastik, lalu berubah menjadi olahraga gimnastik ritmis, dan terakhir berubah menjadi senam irama atau gimnastik ritmis. Pertandingan internasioal pertama kali dalam cabang ini untuk atlet individual dimulai di Budapest pada tahun 1963, sementara pertandingan grup mulai ada pada kompetisi di Copenhagen, Denmark pada tahun 1967. Senam ritmik mulai diadakan dalam olimpiade di tahun 1984 di Los Angles untuk kelas individu. Lalu untuk pertandingan kelompok mulai masuk pada tahun 1996 di Olimpiade Atlanta.

Unsur dan Jenis Senam Irama

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan

Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu:

• Ketepatan musik/irama
• Kelentukan (fleksibilitas)
• Kontinuitas gerakan

Jenis Macam Aliran Senam Irama

1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.
2. 
   

   Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode, berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan dengan alat seperti bola, gada dan simpai.

3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama mengandung: Dressur dan Prestasi olahraga

---

Gerakan Dasar Senam Irama

• 1. Gerakan Langkah Kaki

Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

• Kaki mengeper pada sendi lutut.
• Gerakan dilakukan dengan rileks.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.

b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

•  Gerakan kaki mengeper pada lutut.
• Dilakukan dengan rileks dan luwes.
• Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

---

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

• Tidak ada saat berhenti;
• Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
• Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
• Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d. Langkah depan (galoppas)

• Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak.
• Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki kanan.
• Kemudian lakukan gerakan menyilang dibagian belakang dengan langkah irama 2/4.
• Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan kedepan.
• Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki kanan lagi.
• Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

e. Langkah silang (kruispas)

1. Langkah ini diawali sikap badan berdiri.
2. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan kedepan dengan posisi menyilang.
3. Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping kanan. Pada jenis langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau dd.

• 2. Gerakan Ayunan Tangan

a. Ayunan satu lengan ke depan belakang

1. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.
2. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan dengan tangan kanan.
5. Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

b. Ayunan satu lengan ke samping

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan
2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.
4. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.

c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.
2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.
3. Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.
4. Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.
5. Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper

---

d. Ayunan Dua Lengan Ke Depan Belakang

1. Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke depan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.
3. Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.
4. Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.
5. Hitungan 5,6,7,8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran 1,2,3,4, tetapi arahnya berlawanan.

---

e. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

1. Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan direntangkan.
2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.
3. Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.
4. Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang badan.
5. Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.
6. Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

---

f. Variasi Gerakan Langkah Ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

1. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke samping.
2. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas.
3. Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil membungkukkan badan ke depan, ujung tangan ke bawah.
4. Hitungan 3: tegak kembali.
5. Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali ke sikap semula.
6. Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.

---

• 3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan

a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan kedua lengan lurus ke depan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang
  2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.
  3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.
  4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan
  5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke Depan.

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri.
  2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..
  3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan.
  4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.
  5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan Badan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan silang dan
rentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.
  2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.
  3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara bergantian.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

d. Gerakan Ayunan Lengan Melingkar Di Atas Kepala

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan melingkar di atas kepala aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
  2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan.
  3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.
  4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan lurus ke depan.
  5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan horizontal ke kiri dan ke kanan aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.
  2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).
  3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.
  4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)
  5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan Didorong Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.
  2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.
  3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap semula)
  4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

---

g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua tangan setinggi bahu aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua lengan lurus ke samping kanan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.
  2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.
  3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran ke kiri di atas kepala.
  4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.
  5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping kiri.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula

---

h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri Secara Bergantian

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke kaki kanan dan kiri secara bergantian aktivitas gerak berirama berikut ini.

• Sikap awal
  Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua tangan direntangkan.
• Gerakannya
  1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki kiri dan badan membungkuk.
  2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.
  3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.
• Sikap akhir
  Kembali ke sikap semula.

Senam Irama Dengan Alat

Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).

---

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu. Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.

• ---

  Bola (balls)
  Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh. Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat
  bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
  Cara memainkannya: Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

• ---

  Tali (ropes)
  Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus. Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
  Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan.

• ---

  Simpai (hoops)
  Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). tidak termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
  Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.

• ---

  Pita (ribbons)
  Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan. Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram. Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm. Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.

• ---

  Gada (clubs)
  Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.
  Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
  Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
  dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

---

Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama

Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri.

1. Irama
   Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

2. ---

   Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
   Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

3. ---

   Kontinuitas Gerakan
   Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.

Komponen Kesegaran Jasmani Dalam Senam

Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

---

• Kekuatan otot

Kekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Strenght” merupakan komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan bebanatau tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat.

---

Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya. Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing dan menjunjung.

---

Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras. Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang peranan penting dalam keterampilan olahraga. Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya tidak sama bagi setiap individu.Jumlah fibril yang lebih banyak mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang. Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih.Otot yang terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat. Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

---

• Kelentukan

Kelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa persendiaan. Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaan yaitu persendian engsel. Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang.

---

Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

---

• Daya tahan

Daya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar. Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang terdahulu.

Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.

1. Daya tahan otot
   Daya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu kegiatan.Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut.Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar mempunyai daya tahan yang lebih besar pula. Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

2. ---

   Daya tahan cardio vascular respiratory
   Daya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism kea lat-alat pengeluarannya.Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan) jantung.Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat dansebagai akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang.

   ---

   Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.Latihan daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.

---

• Relaksasi

Komponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot. Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif. Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.

Manfaat Senam Irama

1. Manfaat Fisik
   Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
2. Manfaat Mental
   Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
3. Manfaat Sosial
   Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.

https://www.gurupendidikan.co.id/senam-irama/