Jalan cepat atau biasa disebut race walking ini merupakan salah satu cabang
olahraga atletik. Meskipun hampir sama dengan cabang olahraga lari, tetapi
kedua olahraga ini memiliki banyak perbedaan.
Perbedaan antara jalan cepat dengan lari yang paling kentara yakni terletak pada gerakan kakinya. Pada race walking, salah satu kaki akan tampak selalu menyentuh atau berada di atas tanah. Sementara itu, pada lari, dalam beberapa momen kedua kaki akan tampak melayang di atas tanah.
Selain itu, pada
saat melakukan race walking, tubuh dari orang
tersebut tidak boleh terasa kaku, terlebih pada bagian pinggul. Pinggul
diketahui menjadi bagian penentu yang paling utama dalam gerakan jalan cepat.
Gerakan pinggul yang nyaman dan rileks dapat menjadi gerakan olahraga jalan
cepat menjadi sempurna.
Meskipun olahraga race walking tampak mudah layaknya aktivitas manusia pada umumnya, tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus dan aturan yang harus dipahami. Maka dari itu, bagi Grameds yang ingin belajar tentang jalan cepat, yuk simak ulasan berikut ini!
Daftar Isi
§ a. Gerak Spesifik Topang Depan
§ b.
Gerak Spesifik Topang Belakang
o
1. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas
IX
o
2. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMA/MA Kelas
XII
o
3. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas
IX
Pengertian Jalan Cepat
Menurut Kamus Besar
Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu cabang
olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki
tidak pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa
dilombakan dalam berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga
internasional.
Sementara itu,
berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017)
karangan Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah
kaki yang dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak
terputus dan tetap terjaga.
Sebagai cabang
olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk
ke dalam tanggung jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa dikenal
dengan International Amateur Athletic Federation (IAAF).
Dilansir dari laman
resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang olahraga terbesar di
dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20 kilometer (putra
dan putri) serta 50 kilometer (putra).
Sejarah Jalan Cepat
Jalan cepat
termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau
induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini
menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan
olahraga paling tua di dunia.
Gerakan atletik
pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas
jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia
dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut
digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di
sekitarnya.
Pada tahun 390 SM,
pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama
perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan
perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika.
Meskipun demikian, olahraga race walking diketahui
cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.
Olahraga jalan
cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris.
Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10
Km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang
olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.
en.wikipedia.org
Sementara itu, pada
tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi dan
dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada
cabang olahraga race walking 20 km. Tidak
berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km
ditambahkan dalam nomor perlombaan.
Di Indonesia
sendiri, perlombaan race walking mulai
ada sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun
1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km dan 10
km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.
Teknik Dasar Jalan Cepat
Sederhananya,
olahraga jalan cepat dapat dilakukan dengan menggerakkan kaki ke depan
sedemikian rupa. Tentu saja dengan catatan tapak kaki belakang harus selalu
bersentuhan dengan tanah. Apabila kedua kaki melayang dari permukaan tanah pada
saat melakukan gerakan maju, maka seorang atlet bisa terkena pelanggaran.
Selama melakukan
gerakan olahraga jalan cepat, kaki yang bergerak maju harus bersentuhan dengan
tanah terlebih dahulu sebelum kaki belakang bergerak meninggalkan permukaan
tanah. Selain itu, kaki penyangga diketahui harus selalu lurus dan tidak
bengkok di bagian lutut pada saat posisi tegak.
Teknik dasar jalan
cepat pada dasarnya memiliki empat teknik, yaitu teknik awalan (start), teknik
posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran (finish). Nah, berikut
ini adalah penjelasan dari keempat teknik dasar dalam olahraga race walking, di antaranya yaitu:
Freedomsiana.id
1. Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau
biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan cepat.
Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan.
Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.
Nah, tahapan yang
perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:
1.
Peserta harus
menunggu suara atau arahan “bersedia” di belakang garis start
2.
Peserta harus
memposisikan kaki kiri tepat di belakang garis start dan kaki kanan
berada di belakang kaki kiri
3.
Selanjutnya, badan
peserta harus dicondongkan ke depan dengan kedua tangan dalam posisi rileks
4.
Pada saat terdengar
“bunyi pistol” atau suara “ya” dari petugas, maka peserta dapat secepat mungkin
melangkahkan kaki kanan sembari terlebih dahulu sembari disusul kaki kiri
secepat mungkin serta dengan ayunan tangan dan pinggul yang rileks.
2. Teknik Posisi Badan
Setelah berhasil
melakukan teknik awalan, teknik berikutnya yang harus dikuasai yakni terkait
posisi badan. Pada saat melakukan gerakan jalan cepat, peserta harus memiliki
posisi badan yang tepat. Hal ini dikarenakan posisi badan sangat menentukan
dalam melakukan jalan cepat secara efektif atau tidak.
Maka dari itu,
sikap atau posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan jalan cepat,
yaitu memosisikan tubuh menghadap ke depan. Sementara itu, siku ditekuk
sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan ayunan lengan dan langkah kaki yang
bergerak seirama.
3. Teknik Langkah Kaki
Setelah memahami
teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan
cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki.
Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada
massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan
bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan
olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta
jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
Maka dari itu,
teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat
dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai
langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah
terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
4. Teknik Akhiran (Finish)
Setelah berhasil
melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka
teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas
teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini
seringkali tidak dilakukan oleh para peserta pemula.
Pada saat peserta
olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan
berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan
jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima
meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan
sempurna.
Memperkenalkan
olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik
lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam pengetahuan olahraga,
sehingga wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas Olahraga merupakan buku
yang cocok bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.
Fase Gerak Spesifik Jalan Cepat
Setelah mengetahui
empat teknik dasar olahraga jalan cepat yang ideal. Gerakan jalan cepat dapat
dilakukan dengan gerak yang lebih spesifik. Nah, berikut ini adalah fase gerak
spesifik jalan cepat yang dikutip dari buku PJOK SMP Kelas VIII (2018), di antaranya
yaitu:
1. Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal
bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan
penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta
dapat menggunakan dua cara, yaitu:
a. Gerak Spesifik Topang Depan
Gerak spesifik
topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak
penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat
mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan
melewati tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk
tetap rendah.
b. Gerak Spesifik Topang Belakang
Gerak spesifik
topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus.
Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai
topang bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki
hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai
topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah
serta kaki depan bisa diletakkan.
2. Fase Topang Ganda
Selain fase topang
tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan
tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar
yang perlu dilakukan, yaitu:
1.
Kaki depan mendarat
dengan lembut pada tumit. Semenatra, kaki belakang berada di posisi tumit yang
diangkat.
2.
Selanjutnya,
ayunkan kedua lengan secara bergantian.
Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat
Selain fase gerak
spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang
perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:
penjasorkes.com
1. Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase yang pertama
adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat
singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga
berakhir dorongan sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang
dilakukan dengan lebih lama dapat menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan
pinggul.
2. Fase Tarikan
Selanjutnya, fase
gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya
selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit
dan koordinasi semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi
badan berada di atas kaki penopang.
3. Fase Relaksasi
Fase gerakan
relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase
dorongan kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu
atau lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Fase Dorongan
Fase keempat atau
fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada saat
titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru
saja menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki
yang lain dapat bergerak maju dan diluruskan.
Setelah itu, pada
saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan berada
pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang
besar. Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan
untuk mempercepat langkah pada jalan cepat.
Berikutnya, lengan
dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan berlawanan
dengan kaki.
Peraturan Jalan Cepat
Sebagaimana
perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa
terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat
yang telah ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:
1.
Jalan cepat harus
dilakukan dengan kaki depan menginjak tanah saat kaki bagian belakang diangkat
untuk melangkah.
2.
Jika atlet tidak
melakukan hal tersebut maka atlet dianggap melanggar.
3.
Peserta
didiskualifikasi jika mendapat tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda.
Kartu merah diberikan oleh ketua juri. Jika baru pelanggaran awal, atlet hanya
diberi kartu kuning.
4.
Saat memulai awalan
atau start harus dilakukan dengan berdiri. Atlet tidak boleh menyentuh tanah
dengan tangannya.
5.
Atlet dianggap
memenangkan pertandingan jika tubuh atlet (bukan kepala, lengan atau kaki)
berhasil melewati garis finish.
Manfaat Jalan Cepat
Bagi Grameds yang
bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa menjadi salah satu
alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat melakukan
jalan cepat.
Aturan olahraga ini
pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer
ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu atau jam tangan
untuk menghitung kecepatan jalannya.
Nah, berikut ini
adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip
dari situs Mayo Clinic, yaitu:
1.
Menjaga berat badan
yang sehat.
2.
Mencegah sekaligus
mengelola berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah
tinggi, kanker, dan diabetes tipe 2.
3.
Meningkatkan fungsi
jantung.
4.
Menguatkan tulang
dan otot tubuh.
5.
Memperbaiki suasana
hati, kemampuan berpikir, memori, dan kualitas tidur karena bisa mengurangi
stres.
6.
Memperkuat sistem
kekebalan tubuh.
7.
Meningkatkan
keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Semua manfaat di
atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga jalan
cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini
sangat efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan
berat badan. Jadi, apakah kamu tertarik untuk melakukan olahraga jalan cepat?
Grameds bisa
melakukan olahraga jalan cepat kapan saja, baik itu hari libur maupun sebelum
dan sehabis pulang kerja. Kamu hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki
Nah, seperti yang sudah dijelaskan di atas, cara melakukan gerakan jalan cepat
hanya dengan memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang
sinkron.
Sumber: https://www.gramedia.com/literasi/jalan-cepat/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar