A. Hakikat Kebugaran Jasmani.
1. Pengertian Kebugaran Jasmani.
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari
kerja yang dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat
melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas – tugasnya sehari – hari. Kian tinggi derajat
kebugaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, aktivitas
pembelajaran kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kebugaran
jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering
terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang benar.
1. Toho (2007 : 51), Kebugaran Jasmani adalah
kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang
berarti.
2. Muhajir (2006:79) menyatakan bahwa Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Komponen – komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu
derajat kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan
segala aktivitas kehidupan sehari – hari tanpa mengalami hambatan yang berarti
dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
Menurut Rusli Lutan (2011 : 63) Kebugaran Jasmani memiliki dua
komponen utama yaitu :
a. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan kesehatan.
Antara lain : kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobic
dan fleksibilitas.
b. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan
dengan keterampilan.
Antara lain : koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan
keseimbangan.
2. Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kebugaran
Jasmani.
Manfaat melakukan aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani
secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
1. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
Selain karena zat – zat makanan atau energy berlebih yang
tertimbun di dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh
kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga untuk
mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung
ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada
saat tubuh diam.
3. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat
mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormone.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani secara tidak
langsung akan meningkatkan kualitas hormone yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan
kesehatan, termasuk penyakit jantung coroner, stroke dan gagal jantung. Oleh
karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit – penyakit
penyebabnya.
6. Menambah kepintaran.
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar.
Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan kita dari penyakit – penyakit yang melemahkan kerja otak
(seperti pikun dan Alzeimer)
7. Memberi banyak energy.
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak,
berfikir jernih, terhindar dari stress dan berbagai hal lain yang bisa menguras
energy.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL.
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging
selama 24 jam hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “Lemak Jahat” (LDL
= Low Density Lipoprotein) dan mampu menaikkkan “Lemak baik” (HDL
= High Density Lipoprotein)
9. Menurunkan gejala depresi ringan dan
kegelisahan.
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah
satu manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi.
10. Menurunkan risiko kanker tertentu.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani juga dapat
menurunkan resiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olah
raga dapat menurunkan tingkat resiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis.
Para ahli berpendapat bahwa anak – anak yang banyak bergerak
(aktif) akan memiliki tulang yang kuat.
12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri.
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apapun
olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood.
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang
bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobic dapat
mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
14. Membuat awet muda.
Manfaat aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani membuat orang
tampak awet muda.
15. Membuat anak – anak selalu aktif.
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang
rajin berolahraga akan membuat anak – anaknya selalu aktif dan ceria.
B. Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran
Kebugaran Jasmani.
Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita ?..
Aktivitas pembelajaran apa saja yang bisa kamu lakukan ?. agar kamu
bisa memahami tentang kebugaran jasmani, pelajari materi berikut ini dengan
cermat.
Aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani merupakan salah satu
syarat yang sangat diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani
seseorang, yang dapat dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat
diabaikan. Karena banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu
disiapkan berbagai unsur kondisi fisik sebaik – baiknya. Untuk mencapai hal
tersebut, unsur – unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguasaan unsur – unsur kebugaran jasmani tersebut, kamu
tidak mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang cob abaca
berbagai bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani dengan cermat,
kemudian lakukan bersama – sama temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis
bentuk aktivitas pembelajaran kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini.
Kemudian diskusikan cara melakukan aktivitas pembelajaran yang baik. Yakinlah
kalian,
“Kalian bisa menjadi apapun yang kalian inginkan, dengan catatan
kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.
Unsur – unsur kebugaran jasmani antara lain :
a. Kekuatan (Strength).
b. Daya (power).
c. Kecepatan (speed).
d. Kelenturan (fleksibility).
e. Kelincahan (agility).
f. Daya tahan (endurance).
g. Daya tahan kecepatan (stamina)
Pada bab ini kamu akan mempelajari aktivitas pembelajaran
kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu :
a. Kekuatan otot.
b. Daya tahan otot.
c. Daya tahan aerobic.
d. Fleksibilitas.
Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran tersebut adalah sebagai
berikut :
1. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan.
Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot
untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan
sendiri atau dari luar (External Resistance).
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen
yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Berikut
bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kekuatan secara sederhana adalah sebagai
berikut :
a. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Perut.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan otot perut
dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang diperagakan
oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.1. Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Perut (Sit –
up)
b. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Kedua
Lengan.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Kedua
Lengan dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan
Otot Kedua Lengan.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.
Gambar 7.2. Aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Kedua Lengan
(Push - up)
c. Aktivitas Pembelajaran Otot Punggung.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot
Punggung dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan
Otot Punggung.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan ?.
Gambar 7.3. Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Punggung (Back
- up)
d. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Lengan.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Lengan
dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan
Otot Lengan.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.4. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan.
e. Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai
(Naik Turun Bangku).
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran kekuatan Otot Tungkai
dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Kekuatan
Otot Tungkai.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.5. Aktivitas Pembelajaran kekuatan Otot Tungkai.
2. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot.
Daya Tahan Otot adalah kemampuan otot – otot untuk melakukan
tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu
aktivitas pembelajaran daya tahan otot adalah aktivitas pembelajaran weight
training (Aktivitas pembelajaran beban). Bentuk – bentuk aktivitas
pembelajaran daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut
:
a. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan dan
Bahu.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot
Lengan dan Bahu dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan
Otot Lengan dan Bahu.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang
kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.6. Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan dan
bahu.
b. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot
Tungkai.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot
Tungkai dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan
Otot Tungkai
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.7. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai.
c. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan otot Lengan
Berpasangan.
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot
Lengan Berpasangan dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan
Otot Lengan berpasangan.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.8. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan
berpasangan.
d. Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan
(Naik Palang Tunggal).
Sekarang praktikkan aktivitas pembelajaran Daya Tahan Otot
Lengan dengan cara berikut ini :
1. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan aktivitas pembelajaran Daya Tahan
Otot Lengan.
2. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
3. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
4. Bandingkanlah dengan gerakan yang
kamu lakukan dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
5. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.9. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan (naik
palang tunggal).
3. Aktivitas Pembelajaran Daya tahan
Aerobik.
Daya Tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja
dalam waktu yang relative lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah
respirato – cardio – vascular endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan
pernapasan, jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan
jantung dan paru paru antara lain ;
1. Lari jarak jauh
2. Renang jarak jauh
3. Cross – country atau lari lintas alam
4. Fartlek
5. Interval training
6. Atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh
untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).
Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi
oleh interval – interval yang berupa masa – masa istirahat. Interval training
adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan.
Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running)
atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval training antara lain :
1. Lamanya latihan
2. Beban (intensitas) latihan.
3. Ulangan (Repetision) melakukan latihan.
4. Masa istirahat (recovery interval) setelah
setiap repetisi latihan.
Secara mendasar, ada dua bentuk latihan interval, yaitu
:
a. Interval Training Lambat dengan Jarak
Menengah.
NO
|
Interval
Training Lambat dengan Jarak Menengah.
|
|
1
|
Lama latihan
|
60 detik – 3 menit
|
2
|
Intensitas latihan
|
60% - 75% maksimum
|
3
|
Ulangan aktivitas pembelajaran
|
10 – 20 kali
|
4
|
istirahat
|
3 – 5 menit
|
b. Interval Training Cepat dengan Jarak Pendek.
NO
|
Interval
Training Cepat dengan Jarak Pendek.
|
|
1
|
Lama aktivitas pembelajaran
|
5 – 30 detik
|
2
|
Intensitas aktivitas pembelajaran
|
85% - 90% maksimum
|
3
|
Ulangan aktivitas pembelajaran
|
15 – 25 kali
|
4
|
Istirahat
|
30 – 90 detik
|
Tabel Katagori Ketahanan Tubuh
NO
|
Katagori
ketahanan Fisik
|
Oksigen
yang diperlukan (mlkg / menit)
|
|||
< 30
tahun
|
30 – 39
tahun
|
40 - 49
tahun
|
> 50
tahun
|
||
1
|
Buruk sekali
|
< 25,0
|
< 25,0
|
< 25,0
|
|
2
|
Buruk
|
25,0 – 33,7
|
25,0 – 30,1
|
25,0 – 26,4
|
< 25,0
|
3
|
Sedang
|
33,8 – 42,5
|
30,2 – 39,1
|
26,5 – 35,4
|
25,0 – 33,7
|
4
|
Baik
|
42,6 – 51,5
|
39,2 – 48,1
|
35,5 – 45,0
|
33,8 – 43,0
|
5
|
Baik sekali
|
> 51,6
|
> 48,1
|
> 45,1
|
> 43,1
|
4. Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.
Kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian atau
kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu
pad suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas
pembelajaran mengayun, memutar dan memantul – mantulkan atau menggerak –
gerakan anggota tubuh.
a. Manfaat Aktivitas Pembelajaran Kelenturan.
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot – otot persendian. Aktivitas pembelajaran kelenturan atau
fleksibilitas bertujuan agar otot – otot pada sendi tidak kaku dan dapat
bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada
aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan
bentuk dari gerak persendian tersebut.
b. Bentuk – Bentuk Aktivitas Pembelajaran
Kelenturan.
Aktivitas pembelajaran kelenturan adalah system ketangkasan
dasar – dasar yang didahului dengan aktivitas pembelajaran pemanasan (Warming -
up). Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan ada dua bentuk,
yaitu :
1. Peregangan Dinamis.
2. Peregangan Statis.
Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan adalah sebagai
berikut :
1. Peregangan Dinamis.
Sekarang praktikkan peregangan dinamis dengan cara berikut ini :
a. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan Peregangan Dinamis
b. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
c. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
d. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
e. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.10. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran peregangan
dinamis untuk meningkatkan kelenturan.
2. Peregangan Statis.
Sekarang praktikkan peregangan statis dengan cara berikut ini :
a. Coba perhatikan dan amati contoh yang
diperagakan oleh guru cara melakukan Peregangan Statis.
b. Lakukan seperti yang dipraktikkan oleh guru.
c. Rasakan saat kamu melakukan gerakan tersebut.
d. Bandingkanlah dengan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh yang diberikan oleh gurumu.
e. Gerakan yang mana mudah untuk kamu lakukan
?.
Gambar 7.11. Bentuk – bentuk aktivitas pembelajaran statis untuk
meningkatkan kelenturan.
Sumber : Buku Paket Kemendikbud
Tidak ada komentar:
Posting Komentar